Comment gérer l'allure sur marathon
lundi 9 novembre 2015 à 09:50Httqm's Links
Lors d’un effort à intensité modérée tel que le marathon, durant la première heure de course 50% de l’énergie environ provient des lipides. Arrivé à la troisième heure d’effort, ce pourcentage avoisine les 70%, voire encore plus si le coureur a été trop « gourmand » en glucides (ou glycogène) lors de la première partie de course. Or malheureusement lorsque les stocks de glycogène sont quasi épuisés et que les lipides constituent la principale source d’énergie, l’allure de course chute de manière considérable. D’où alors l’impression pour le marathonien d’être « collé » à la route et que chaque hectomètre s’effectue au prix d’un effort considérable.
La dégradation des lipides exige un apport supérieur en oxygène, comparée à celles des glucides. Cela contribue à l’augmentation de la fréquence cardiaque, au même titre que l’élévation de la température corporelle provoqué par l’exercice musculaire (nécessité d’évacuer la chaleur vers l’extérieure du corps)
Gérer son premier marathon en se basant sur la fréquence cardiaque
Voici une stratégie de course qui permettra au coureur de rallier l'arrivée sans risque de surrégime en début de course
Avant le départ: effectuer un footing de 10 minutes à allure lente (65-75%FCM)
5 à 10 minutes avant le départ: aller se placer dans la zone de départ
Du km0 au km5: se caler à 75%FC%
Du km5 au km10: venir progressivement se caler à 80%FCM
Du km10 au km30: rester au maximum calé à 80-82%FCM
Du km30 au km35: ne pas dépasser les 85%FCM
A partir du km35: essayer de maintenir le plus longtemps possible l’allure de course.
Une fois ce premier marathon couru, le coureur disposera d’une multitude d’indices (sensations, temps réalisé, évolution de la fréquence cardiaque et de l’allure en course, etc.) sur lesquels il pourra se baser pour déterminer son futur objectif.
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Lors d’un effort à intensité modérée tel que le marathon, durant la première heure de course 50% de l’énergie environ provient des lipides. Arrivé à la troisième heure d’effort, ce pourcentage avoisine les 70%, voire encore plus si le coureur a été trop « gourmand » en glucides (ou glycogène) lors de la première partie de course. Or malheureusement lorsque les stocks de glycogène sont quasi épuisés et que les lipides constituent la principale source d’énergie, l’allure de course chute de manière considérable. D’où alors l’impression pour le marathonien d’être « collé » à la route et que chaque hectomètre s’effectue au prix d’un effort considérable.
La dégradation des lipides exige un apport supérieur en oxygène, comparée à celles des glucides. Cela contribue à l’augmentation de la fréquence cardiaque, au même titre que l’élévation de la température corporelle provoqué par l’exercice musculaire (nécessité d’évacuer la chaleur vers l’extérieure du corps)
Gérer son premier marathon en se basant sur la fréquence cardiaque
Voici une stratégie de course qui permettra au coureur de rallier l'arrivée sans risque de surrégime en début de course
Avant le départ: effectuer un footing de 10 minutes à allure lente (65-75%FCM)
5 à 10 minutes avant le départ: aller se placer dans la zone de départ
Du km0 au km5: se caler à 75%FC%
Du km5 au km10: venir progressivement se caler à 80%FCM
Du km10 au km30: rester au maximum calé à 80-82%FCM
Du km30 au km35: ne pas dépasser les 85%FCM
A partir du km35: essayer de maintenir le plus longtemps possible l’allure de course.
Une fois ce premier marathon couru, le coureur disposera d’une multitude d’indices (sensations, temps réalisé, évolution de la fréquence cardiaque et de l’allure en course, etc.) sur lesquels il pourra se baser pour déterminer son futur objectif.
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